Često Postavljana Pitanja

Proteinski dodaci nisu nužni, ali mogu biti praktični za ljude koji imaju poteškoće da kroz obroke unesu dovoljno proteina. Primjerice, piće s proteinskom praškom nakon vježbanja brže se može konzumirati od standardnog obroka. Međutim, većina nutricionista preporučuje prvo ostvariti ciljeve kroz cijelu hranu - piletinu, ribu, jaja, mliječne proizvode, mahunarke i žitarice. Proteinski dodaci trebali bi biti dopuna, a ne zamjena za zdravu prehanu.

Najbolji proteini za razvoj mišića su oni koji sadržavaju sve esencijalne aminokiseline, posebno leucin koji je ključan za signalizaciju mišićne sinteze. U hranu spadaju: piletina bez kože, goveđina, riža, jaja, sir, grčki jogurt i mahunarke. Među dodacima, proteinski koncentriat iz sirutke (whey) je brzo apsorbirajan nakon treninga, dok kazein prije spavanja djeluje sporije i dulje. Biljni proteini (od graha, soje ili riže) mogu biti dobra opcija za vegane, ali trebalo bi kombinirati različite izvore kako bi se osigurale sve aminokiseline.

Vidljive promjene mogu početi u razdoblju od 4 do 8 tjedana kontinuiranog treninga i odgovarajuće prehranes, ali to ovisi o početnom stanju, dobi, genetici i redovitosti. Muškarci često primjećuju prije vidljive promjene, a žene trebaju biti strpljive jer razvoj mišića može biti postepenik. Mjerenja kroz dinamometar ili analizu tjelesnog sastava pružaju točnije podatke nego samo vizualni dojam. Kontinuitet i strpljenje su ključni - razvoj mišića je dugoročan proces, ne čuda brošura.

Idealno je unijeti proteinski obrok ili napitak nakon vježbe, tijekom tzv. "anaboličkog prozora" koji traje nekoliko sati nakon treninga. Međutim, novija istraživanja pokazuju da je ključniji ukupan dnevni unos proteina nego točno vrijeme. Ako konzumirate maltravan obrok prije vježbe (1-3 sata prije), on će vam osigurati energiju. Nakon vježbe, proteinski obrok ubrzava oporavak mišića. Zapravo je važnije biti dosljedan s proteinskom prehranom tijekom cijelog dana nego zabrinjavati se samo oko vremena konzumacije.

Proteinski dodaci, posebno od kvalitetnih proizvođača, obično su sigurni za dugotrajnu upotrebu kod zdravih osoba. Međutim, osobe s kroničnim bolestima jetre ili bubrega trebale bi konzultirati s nutricionistom prije korištenja. Važno je odabrati proizvode od pouzdanih brandova koji provode testiranje třetih strana. Neki dodaci mogu sadržavati aditiva ili šećera koje ne trebate, pa je čitanje etikete važno. Primjena proteinskih dodaka ne bi trebala zamijeniti raznovrsnu i zdravu prehranu koja sadržava druge važne nutriente i hranjivu vrijednost.

Apsolutno! Vegani i vegetarijanci mogu razvijati mišiće ako konzumiraju dovoljno proteina iz biljnih izvora. Odličnih opcija ima: tofu, tempeh, edamame, mahunarke (leća, crveni grah, soja), žitarice (quinoa, pšenično zrno), orah, sjemenke i veganski proteinski dodaci. Kombiniranje biljnih proteina u jednom obroku osigurava sve esencijalne aminokiseline - primjerice, rižu s mahunarkama ili kruh s maslacem od kikirikija. Vegetarijanci mogu koristiti mliječne proizvode i jaja što čini lakšim postižanje dnevnih ciljeva proteina.

Proteini su samo jedan dio slagalice za razvoj mišića. Ugljikohidrati pružaju energiju za vježbanje te pomažu u oporavku, a zdrave masti (od oraha, masla, kokoosnog ulja) podržavaju hormonsku produkciju važnu za razvoj mišića. Idealna je uravnotežena prehrana s odnosom od približno 40% ugljikohidrata, 30% proteina i 30% masti, premda pojedinci mogu imati različite potrebe. Konzumiranje samo proteina bez dovoljne energije iz ugljikohidrata može dovesti do umora tijekom treninga i sporije oporavka mišića.

Praćenje kalorija nije nužno, ali može biti korisno ako imate specifičan cilj - primjerice ako želite razvijati mišiće uz smanjenje tjelesne masti. U tom slučaju trebate biti u blagoj kalorijskoj deficitu, ne pregluho. Fokusiranje na količinu proteina često prirodno regulira kalorije jer proteini jačaju osjećaj sitosti. Jednostavniji pristup je konzumiranje proteina s svakim obrokom, zdrave veličine porcija i ozbiljan trening, što često dovodi do željenih rezultata bez komplicirane evidencije kalorija.

BCAA su granate aminokiseline (Branched-Chain Amino Acids) - leucin, izoleucin i valin - koje se posebno ističu za razvoj mišića. Međutim, ako konzumirate dovoljan proteinski obrok (posebno s hrane kao što su jaja, piletina ili sir), već dobivate potrebne BCAA. Dodaci za BCAA mogu biti korisni ako vježbate natašte ili trebate dodatnu pomoć tijekom treninga, ali nisu nužni ako imate kvalitetnu proteinsku prehranu. Novija istraživanja pokazuju da je ukupan proteinski unos važniji od samih BCAA-a.

Zdravi bubregima i jetri osoba može bez problema konzumirati i do 2-3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, često se koristi svakodnevno od strane sportaša i trenera. Međutim, osobe s preegzistirajućim bolestima bubrega trebaju biti oprezne jer previš proteina može dodatno opteretiti bubrege. Konzumiranje razumne količine vode (najmanje 2-3 litre dnevno) pomaže bubrezima da obrade protein. Važno je da proteinska prehrana bude dio uravnotežene, raznovrsne ishrane i da se radi s nutricionistom ako imate zdravstvene zabrinutosti.

Prilikom izbora proteinskog dodatka, provjerite: količinu proteina po porciji (najmanje 20-25 grama), minimalnu količinu šećera i aditiva, te je li proizvod testiran od strane treće strane (npr. NSF ili Informed Choice sertifikacija). Čitajte listu sastojaka i izbjegavajte proizvode s previše umjetnih okusa ili boja. Preporučuje se pokušati demo verziju ili manju pakiranja prije nego što kupite veće količine. Najbolji izbor su proizvodi od poznatih, poštenih proizvodjača koji su transparentni s informacijama o izvoru i kvaliteti svojih sirovina.